ท่านเคยนอนไม่หลับหรือไม่
ไม่ต้องถึงขั้นเป็นโรคนอนไม่หลับ เอาแค่นอนไม่หลับสักคืนหรือสองคืน ก็รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน และการทำงานไปมากแล้ว
บางคนนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จนถึงขั้นต้องหันไปพึ่งยา ช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าอาจจะต้องเผชิญกับผลข้างเคียงต่างๆ ด้วยเช่นกัน
ปัญหานี้จิตวิทยาอาจจะช่วยท่านได้
การนอนไม่หลับมีสาเหตุและวิธีแก้ไขหลากหลายทีเดียว การเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม รวมไปถึงสิ่งแวดล้อมในการนอนก็สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับนานขึ้น และหลับอย่างมีคุณภาพที่ดีขึ้นได้ ซึ่งเราสามารถนำเอาความรู้ทางจิตวิทยามาใช้ในวัตถุประสงค์นี้ได้เช่นกัน
บทความนี้ เราจะมาคุยกันเรื่องความคิดและความเชื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับข้องกับการนอนหลับของเรา ซึ่งเมื่อบุคคลมีความคิดความเชื่อบางอย่าง กลายเป็นว่าทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะความเชื่อบางอย่างนั้นทำให้เรามีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ร่างกายเลยนอนหลับยากขึ้นตามไปด้วย
ต้องบอกก่อนว่าความเชื่อเกี่ยวกับการนอนหลับนั้น บางความเชื่อเป็นความเชื่อที่ผิด แต่บางความเชื่อก็อาจมีส่วนที่ถูกต้อง แต่ไม่ว่าจะถูกหรือจะผิด ประเด็นสำคัญอยู่ที่เรามองความเชื่อนั้นและตอบสนองต่อมันอย่างไรมากกว่า
ความเชื่อเกี่ยวกับ “ผลลัพธ์” จากการนอนไม่หลับ หรือมีเวลานอนไม่เพียงพอ
เกือบทุกคนน่าจะเข้าใจว่า การนอนไม่หลับจะทำให้รู้สึกง่วงนอนมากขึ้นในวันถัดมา นั่นเป็นความเข้าใจที่ถูก
บางคนเลือกที่จะยอมรับสิ่งนี้ และพยายามวางแผนจัดกิจกรรมของวันรุ่งขึ้น ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเองมากที่สุด ถ้าสามารถหลีกเลี่ยงการขับขี่ยานพาหนะได้ก็ควรทำ
แต่บางคน มีอาการ “กระต่ายตื่นตูม” คิดฟุ้งซ่านไปเรื่อยว่าอาจจะเกิดอุบัติเหตุร้ายแรง ไม่สามารถทำงานหรือเรียนหนังสือได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ขยายเรื่องราวจนเป็นเรื่องใหญ่พาลให้วิตกกังวลนอนไม่หลับมากขึ้นไปอีก
หรือบางคนอาจคิดกังวลไปว่า เมื่อนอนไม่หลับแล้วจะต้องใช้ยานอนหลับ ซึ่งอาจรู้อยู่แก่ใจเกี่ยวกับผลกระทบข้างเคียงจากการใช้ยานั้น ทั้งนี้อาจเนื่องด้วยเพราะไม่ทราบว่ามีวิธีอีกหลายวิธีนอกเหนือจากการใช้ยาที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ลองนึกถึงสถานการณ์ต่อไปนี้
ท่านกำลังนอนอยู่บนเตียง ขณะนี้เลยเวลานอนปกติมาหนึ่งชั่วโมงแล้ว ท่านก็ยังคงตาสว่างอยู่ ในหัวเฝ้าครุ่นคิดถึงเหตุการณ์ร้ายๆ จากการอดนอน วิตกกังวลไปว่าเราอาจจะไปทำงานสาย ทำงานอย่างไร้ประสิทธิภาพ เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง ขับรถแล้วเกิดอุบัติเหตุ หรือไม่สามารถจดจ่อใช้ความคิดกับงานตรงหน้าได้อย่างเต็มที่
สำหรับผู้เฒ่าผู้แก่ เมื่อนอนไม่หลับแล้วอาจจะกังวลไปถึงปัญหาด้านสุขภาพต่างๆ หรือไม่ก็ไม่มีแรงที่จะออกไปทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ ซึ่งอาจเป็นความกังวลใจหลักของผู้สูงอายุ
ความคิดที่แล่นเข้ามาในหัวอาจจะเป็น “ฉันไม่สามารถทำอะไรได้เลย ถ้าฉันนอนหลับไม่เพียงพอ” หรือ “ถ้าฉันยังนอนไม่หลับอยู่แบบนี้ พรุ่งนี้ฉันจะต้องไม่มีเรี่ยวแรงทำอะไรแน่ๆ”
ข้อความทั้ง 2 ข้อความนี้ถือเป็นความเชื่อที่ผิด ผิดตรงที่ระดับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นนั้นสุดโต่งเกินไป
ลองพูดกับตัวเองเสียใหม่ “ถ้าฉันนอนหลับไม่เพียงพอ ฉันอาจจะทำงานบางประเภทที่ต้องใช้พลังกาย พลังสมอง และพลังใจมากๆ ไม่ได้ แต่ก็น่าจะมีงานหรือกิจกรรมอีกหลายประเภทที่ฉันน่าจะทำได้ และทำได้ดีด้วย”
“หรือถ้าฉันยังนอนไม่หลับอยู่แบบนี้ พรุ่งนี้ฉันอาจจะมีเรี่ยวแรงไม่มากพอที่จะทำทุกอย่าง ตามที่ฉันได้วางแผนไว้ แต่ฉันน่าจะมีแรงที่จะทำบางอย่างได้สำเร็จเช่นกัน”
ท่านอาจจะคิดว่า ประโยคทั้งหมดนั้นไม่แตกต่างกันเท่าไหร่ แต่มันก็แตกต่างกันมากตรงที่ระดับความวิตกกังวล และระดับความวิตกกังวลที่ลดลงนี่เองที่ทำให้เรานอนหลับได้ง่ายมากขึ้น
คนที่มีความคิดแรกนั้นบอกตัวเองให้เชื่อว่า ฉันจะต้องนอนหลับอย่างเพียงพอ “เท่านั้น” ถึงจะทำงานหรือกิจกรรมอื่น ๆ ได้ ไม่เหลือทางออกให้ตัวเองแบบนี้ รังแต่จะวิตกกังวลนอนไม่หลับมากขึ้น
แต่ถ้าเปลี่ยนความคิดสักเล็กน้อยเป็น “ถึงแม้ว่าฉันจะนอนหลับไม่เพียงพอ ฉันก็น่าจะสามารถทำอะไรบางอย่างที่ฉันต้องทำได้”
โจทย์ก็เปลี่ยนไป มี “ทางออก” ขึ้นมาทันที ทางออกที่ว่านี่ คือ เราทำอะไรได้บ้าง และเราไม่ควรจะทำอะไรเมื่อร่างกายของเราไม่พร้อม
หรือถ้าเราไม่ได้มีทางเลือกมากนัก อย่างน้อยโจทย์ใหม่นี้ก็น่าจะช่วยให้เราได้วางแผนกิจกรรมต่างๆ ของวันพรุ่งนี้ได้ง่ายขึ้นมาก อาจจะทำงานเดิมแต่ระวังตัวมากขึ้น หรือทำในปริมาณที่น้อยลง
การเปลี่ยนความคิดให้มันสุดโต่งน้อยลงนั้นอาจจะได้ผลสำหรับบางคน แต่สำหรับบางคน ความเชื่อที่ว่า “ฉันไม่สามารถทำอะไรได้เลย ถ้าฉันนอนหลับไม่เพียงพอ” นั้น ไม่สามารถลบล้างได้ด้วยการคุยกันเฉย ๆ เสียแล้ว
ถ้าเช่นนั้นลองเขียนไดอารี่ จดบันทึกสักสองสามวันดู
ท่านปล่อยให้ตนเองเชื่อเช่นนั้นไปก่อนก็ได้ แต่ขอให้ท่านที่มีปัญหานอนไม่หลับ ลองจดบันทึกประจำวันดูเสียหน่อยว่า วันถัดมาหลังจากที่ท่านนอนหลับไม่พอนั้น ท่านได้ทำอะไรไปบ้าง
ท่านจะบันทึกทุกกิจกรรม หรือบันทึกเฉพาะกิจกรรมที่ท่านคิดว่าสำคัญสำหรับท่านเท่านั้นก็ได้ แต่จดอย่างเดียวไม่พอ ท่านจะต้องให้คะแนนด้วยว่า แต่ละกิจกรรมที่ได้ทำลงไปนั้น ท่านคิดว่า “ฉันทำได้ดีมากน้อยเพียงใด” และ “ฉันพึงพอใจกับผลลัพธ์ของแต่ละกิจกรรมมากน้อยเพียงใด”
ให้คะแนนตั้งแต่ 0 – 10
มีกิจกรรมใดบ้างไหมที่ “ผ่าน” หรือได้ 5 คะแนนขึ้นไป ถ้ามีก็แสดงว่าความเชื่อที่ว่า “ฉันไม่สามารถทำอะไรได้เลย ถ้าฉันนอนหลับไม่เพียงพอ” นั่น ก็ไม่ถูกต้องเสียทีเดียว อาจจะมีบางกิจกรรมที่ “ตก” แต่ก็มีบางกิจกรรมที่ “ผ่าน” เช่นกัน
แต่ถ้าท่านคิดว่า ท่านจะต้องได้คะแนนเต็มในทุกกิจกรรมถึงจะเรียกได้ว่า “ทำได้ดี” แล้ว แสดงว่าท่านมีปัญหาสำคัญนอกเหนือไปจากการนอนแล้ว ต้องรีบปรึกษานักจิตวิทยาโดยด่วน
เมื่อจดบันทึกกิจกรรมที่ทำควบคู่ไปกับปัญหาการนอนไม่เพียงพอแล้ว สิ่งนี้เป็นหลักฐานที่จะช่วยให้เราเปลี่ยนความคิดความเชื่อได้ดีทีเดียว
หลักการคือพยายามให้ความคิดของตัวเองตรงกับความเป็นจริงมากที่สุด เราไม่ได้หลอกตัวเองว่า เราทำ “ทุกอย่าง” ได้ดี ถึงแม้ว่าเรามีเวลานอนหลับไม่เพียงพอ และเราก็ไม่ได้หลอกตัวเองด้วยว่า “เราจะทำอะไรไม่ได้เลย” ไม่สุดโต่งไปข้างใดข้างหนึ่ง
การจดบันทึกข้างต้นยังช่วยให้เราวางแผนได้ดีขึ้นด้วย
สมมติว่าท่านพบว่าท่านทำงานบางอย่างได้ไม่ดีเอาเสียเลย อาจเป็นเพราะว่าคุณรู้สึกง่วงจนไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อกับงานนั้นได้ หรือท่านเกือบจะประสบอุบัติเหตุก็ตาม
ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงกิจกรรมนั้นในครั้งต่อไป เมื่อท่านรู้สึกว่าตัวเองมีปัญหาเรื่องการนอน อย่างน้อยก็ในระยะแรกที่ท่านกำลังปรับพฤติกรรมการนอนของตัวเอง
ความเชื่อเกี่ยวกับการควบคุม “ปริมาณ” และ “คุณภาพ” การนอนหลับ
คนที่นอนไม่หลับ เมื่อมีอาการนี้ไปนานวันเข้า ก็จะมีความเชื่อบางอย่างเกิดขึ้น เป็นความเชื่อที่ว่าเราจะไม่สามารถ “ควบคุม” ปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของตัวเองได้อีกต่อไป
นี่เป็นความเชื่อที่ถูกต้อง ถ้าเราไม่คิดจะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนของตัวเอง
สมมติว่าเรามีความเชื่อนี้ “ฉันไม่สามารถควบคุมการนอนหลับของตัวเองได้” นั่นอาจเป็นเพราะว่าคุณไม่สามารถนอนหลับเมื่อถึงเวลาที่ต้องการได้ ซึ่งถ้าเรามองเพียงเท่านี้ก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ถูกต้องทีเดียว
แต่เราลืมมองไปว่า เราสามารถควบคุมพฤติกรรมการ “ตื่นนอน” ของตัวเองได้
ไม่ปฏิเสธว่า การบังคับให้ตัวเองตื่นนอนมาทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งที่ยังง่วงและรู้สึกว่าตัวเองนอนไม่พอ เป็นเรื่องที่ยากมาก แต่สิ่งนี้ก็ยังถือว่าอยู่ในการควบคุมของตัวเองได้ ซึ่งต่างจากการบังคับให้ตัวเองหลับ
การรู้ว่าเราสามารถควบคุมการตื่นนอนของตัวเองได้นั้นสำคัญอย่างยิ่ง
ประการแรกเป็นการทำให้ความเชื่อที่ว่า “ฉันไม่สามารถควบคุมการนอนหลับของตัวเองได้” ดูจะไม่ถูกต้องไปเสียทั้งหมด น่าจะลดความกลัวและความวิตกกังวลลงไปได้มากโข
อีกประการนั้นเป็นการบอกกับตัวเองทางอ้อมว่า ถ้าเราควบคุมเวลาตื่นของตัวเองได้ การควบคุมการนอนหลับของตัวเองก็เป็นสิ่งที่ทำได้เช่นกัน
โชคดีที่คนเราอย่างไรเสียก็ต้องการการนอนหลับพักผ่อน การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเองเล็กน้อย ก็สามารถทำให้เราควบคุมการนอนหลับของตัวเองได้บ้าง
คิดง่าย ๆ เมื่อเราอดนอนมาก ๆ เข้า ร่างกายก็จะบอกเองว่า ต้องการการนอนหลับแล้ว ซึ่งคนที่นอนไม่หลับตอนกลางคืน ก็อาจจะใช้เวลากลางวันนอนชดเชย ซึ่งบางคนอาจจะใช้เวลาส่วนนี้มากเกินไปสักหน่อย เป็นผลให้นอนหลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น หรือตื่นสายขึ้นในอีกวัน ด้วยความคิดที่ว่าจะต้องชดเชยเพื่อที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง
และยังเป็นการย้ำความคิดว่า “ฉันไม่สามารถควบคุมการนอนหลับของตัวเองได้” ไปเสียอีก
ขอให้ท่านลองตื่นให้เป็นเวลา ถึงแม้จะรู้สึกว่าตัวเองนอนไม่พอ ไม่ว่าจะเป็นช่วงงีบหลับตอนกลางวันหรือช่วงกลางคืนก็ตาม มันอาจจะทรมานในระยะแรก แต่นั่นจะทำให้เรา “รู้สึก” ว่าเราสามารถควบคุมการนอนหลับของตัวเองได้บ้าง และยังทำให้ร่างกายของเรานอนหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อถึงเวลาที่ต้องการอีกด้วย
ความเชื่อในเรื่องทั่วไปเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ
ความเชื่อที่ผิดความเชื่อแรกเป็นเรื่องเกี่ยวกับความคาดหวังในการนอน “คนเราจะต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันถึงจะดี” นี่เป็นความเชื่อที่ผิด ถ้าเรามัวแต่ยึดติดกับตัวเลขจำนวน 8 ชั่วโมง
ข้อแรกคือ บุคคลมีความแตกต่างกันในความต้องการการนอนหลับ ซึ่งความแตกต่างนี้อาจน้อยกว่าหรือมากกว่า 8 ชั่วโมงก็ได้
นอกจากนั้น ความต้องการในการนอนหลับ อาจแปรเปลี่ยนไปได้ตามกิจกรรมที่บุคคลทำในแต่ละวัน เพราะฉะนั้นคนเรามีโอกาสที่จะนอนหลับมากน้อยไม่เท่ากันในแต่ละวัน
การยึดติดกับการที่จะ “ต้อง” นอนหลับให้ได้เป็นเวลา 8 ชั่วโมงนั้นทำให้เราเกิดความวิตกกังวลโดยใช่เหตุ
ลองหาระยะเวลาที่เหมาะสมของตัวเอง และอย่าไปคิดว่าการนอนหลับน้อยกว่าช่วงเวลานั้นเป็นเรื่องใหญ่ มันเกิดขึ้นได้ถ้าร่างกายไม่ได้รับภาระหนักในวันนั้น
อีกความเชื่อหนึ่งที่ยังบอกไม่ได้ว่าถูกหรือผิด แต่ไม่น่าจะมีผลดีต่อสุขภาพสักเท่าไหร่คือ “แอลกอฮอล์ช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น” นั่นอาจจะเป็นความคิดที่ถูกต้องเมื่อมองในมุมของปริมาณการนอนเพียงอย่างเดียว
แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ถูกต้องนัก เมื่อคำนึงถึงคุณภาพการนอนและสภาพร่างกายของตัวเองในวันรุ่งขึ้น ความเชื่อนี้ไม่ได้ทำให้นอนไม่หลับ แต่ทำให้มีพฤติกรรม การแก้ปัญหาการนอนไม่หลับอย่างผิด ๆ เสียมากกว่า
แอลกอฮอล์อาจจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นจริง แต่ก็มีอีกหลายวิธีที่จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นเช่นกัน และมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่า ซึ่งการออกกำลังกายก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่ง
ยังมีความคิดความเชื่อที่ผิดอีกมากที่เกี่ยวกับการนอนไม่หลับ แต่ก่อนจะจากกัน ขอย้ำอีกครั้งว่าเนื้อหาบทความนี้นำเสนอแค่ปัจจัยหนึ่งในหลาย ๆ ปัจจัย ที่มีผลต่อสุขภาวะการนอนของเรา แน่นอนว่ามันมีประโยชน์ที่จะลอง แต่ไม่ได้หมายความว่ามันจะเป็นตัวช่วยที่ดี ถ้าการนอนไม่หลับของเรานั้นไม่ได้เกิดจากปัจจัยด้านความคิดและความเชื่อ แต่ขึ้นอยู่กับปัจจัยด้านสุขภาพร่างกาย หรือสภาพแวดล้อมในการนอน
สำหรับคนที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นระยะเวลานานติดต่อกัน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย แต่ถ้าไม่มีปัญหาสุขภาพกาย ลองปรึกษากับนักจิตวิทยาเพื่อปรับพฤติกรรมการนอน ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
จากบทสารคดีวิทยุรายการจิตวิทยาเพื่อคุณ FM 101.5 MHz
โดย อาจารย์สักกพัฒน์ งามเอก คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
ออกอากาศเมื่อ พฤษภาคม 2556
