คุณเป็นอีกคนหนึ่งหรือเปล่า ที่ได้ตั้งเป้าหมายถึงสิ่งดี ๆ ที่อยากให้เกิดขึ้นกับตัวเองหรือคนใกล้ตัวในปีใหม่ ไม่ว่าเป้าหมายนั้นจะเล็กหรือใหญ่ ใกล้หรือไกลตัว ก็เป็นสิ่งดี ๆ ที่คุณอยากเติมเต็มให้กับตัวเองหรือส่วนรวม เช่น อยากดูแลรักษาสุขภาพตัวเองให้แข็งแรง หรืออยากมีจิตอาสาช่วยเหลือสังคม
สำหรับคุณที่ยังไม่ได้ตั้งเป้าหมายใด ๆ ในปีใหม่ปีนี้เลย ยังไม่สายไปนะคะที่จะตั้งเป้าหมายให้กับตัวเอง ขอเพียงแต่คุณแบ่งเวลาสักนิด เพื่อคิดทบทวนว่ามีอะไรในแง่มุมต่าง ๆ ของชีวิต ที่คุณอยากเติมเต็มสิ่งดี ๆ ให้กับตัวเองค่ะ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ ความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง การพัฒนาตัวเอง การศึกษา การทำงาน หรือจะเป็นการทำประโยชน์ให้กับส่วนร่วม ความเชื่อ ศาสนา ปรัชญา ค่านิยมที่มี หรืองานอดิเรกและการพักผ่อนหย่อนใจ
งานวิจัยที่ผ่านมาทั้งในและต่างประเทศ แสดงให้เห็นชัดเจนว่า การมีเป้าหมายจะเป็นเสมือนหลักชัยในการใช้ชีวิต ช่วยให้แต่ละวันของคุณมีความหมาย เติมพลังให้ชีวิตตื่นเต้นท้าทายยิ่งขึ้น ลองทบทวนสักนิดนะคะ แล้วมาดูกันว่าเราจะมีวิธีตั้งเป้าหมายอย่างไร ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงดี ๆ เหล่านี้ได้
ขั้นตอนที่จะทำให้ก้าวไปสู่เป้าหมายเหล่านี้ง่ายยิ่งขึ้น
ขั้นแรก คือเมื่อคุณพบประเด็นที่อยากเติมเต็มให้กับตัวเองแล้ว ต้องหาทางพัฒนาให้ประเด็นนั้น ๆ กลายเป็นเป้าหมายกระจ่างชัดค่ะ ยิ่งชัดเท่าไหร่ก็ยิ่งดี เพื่อที่เราจะได้ทราบแน่ว่าควรจะทำอย่างไรเพื่อจะได้ไปถึงเป้าหมายนั้น อีกทั้งจะได้ประเมินความคืบหน้าของเป้าหมายได้สะดวกอีกด้วย
ดังนั้น แทนที่จะตั้งเป้าหมายลอย ๆ ว่า “อยากจะดูแลสุขภาพตัวเอง” ให้ระบุไปเลยว่าเป็นสุขภาพด้านใดที่อยากเน้น และการดูแลนั้นจะทำได้อย่างไร
หากเป็นสุขภาพทางกาย เช่น เรื่องการรับประทานอาหาร ก็น่าจะกำหนดไปเลยว่าจะรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ และจะยิ่งดีหากจะบอกตัวเองเลยว่าอาหารที่ว่านั้นคืออะไร เป็นผักหรือผลไม้ จะรับประทานมากหรือน้อยเพียงใด และจะทานให้ได้กี่ครั้งภายในช่วงเวลาที่กำหนด
ดังนั้น จากเป้าหมายกว้าง ๆ ที่ว่า “อยากจะดูแลสุขภาพตัวเอง” คุณอาจจะตั้งเป้าหมายที่เจาะจงไปเลยว่า “จะรับประทานฝรั่งหรือแอปเปิลวันละหนึ่งลูก อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์”
หรือหากคุณอยากเน้นเรื่องการออกกำลังกาย ก็อาจจะระบุว่า “จะไปฟิตเนสหลังเลิกงาน วันละครึ่งชั่วโมง สี่ครั้งต่อสัปดาห์” หากกำหนดชัดเจนได้ขนาดนี้จะช่วยให้คุณทราบแน่ชัดว่า จะทำอย่างไรเพื่อให้ได้มาซึ่งสุขภาพที่แข็งแรง และง่ายต่อการทบทวนว่าคุณได้ทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้หรือไม่ มีอะไรที่ควรปรับปรุงเพื่อให้ทำได้ดีขึ้น
ประเด็นต่อมาก็คือ การตั้งเป้าหมายควรตั้งให้เหมาะสมกับตัวของคุณเอง แม้ฝรั่งหรือแอปเปิลจะเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ แต่หากไม่ใช่ผลไม้ที่คุณชื่นชอบ และคุณตั้งเป้าหมายว่าจะรับประทานเพียงเพราะได้ยินคำบอกเล่าถึงสรรพคุณจากเพื่อนฝูงว่ารับประทานแล้วดี ก็จะไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะสมกับตัวคุณ ขอให้เลือกเป้าหมายที่เป็นไปได้และเหมาะสมกับตัวคุณดีกว่าค่ะ
นอกจากนี้ เราควรตั้งเป้าหมายแบบค่อยเป็นค่อยไป บางครั้งช่วงแรก ๆ ของการตั้งเป้าหมาย เราจะฮึกเหิมมากเกินไป อาจจะฟิตมาก ๆ ตั้งเป้าหมาย “จะไปฟิตเนสหลังเลิกงานวันละสองชั่วโมงทุกวัน” ทั้งที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อนเลย หรือไม่ได้มีฟิตเนสใกล้กับที่ทำงาน แต่ต้องเดินทางฝ่าการจราจรเป็นชั่วโมงกว่าจะไปถึงได้ หากเป็นเช่นนั้น แม้เป้าหมายจะชัดเจนมากพอ แต่ความเป็นไปได้ในการที่จะประสบความสำเร็จก็จะลดลง
ค่อยเป็นค่อยไปเถอะนะคะ อย่ากดดันตัวเองในการตั้งเป้าหมายเลย ค่อย ๆ เริ่มจากเป้าหมายที่พอทำได้สะดวกก่อน แล้วค่อยทวีความเข้มข้นก็ยังได้ เช่น อาจจะเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งสองครั้งก่อนสำหรับผู้ที่ไม่เคยคุ้น แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แม้ไม่รวดเร็วทันใจ แต่เพิ่มโอกาสให้ตัวเองได้ประสบความสำเร็จ เรียกว่า ช้า ๆ แต่มั่นคงจะดีกว่าค่ะ
ประเด็นที่ขอเพิ่มเติมก็คือ ในการตั้งเป้าหมายนั้นควรมุ่งเน้นถึงสิ่งที่ต้องการทำ หรือตั้งเป้าหมายทางบวก มากกว่าที่จะตั้งเป้าหมายทางลบ หรือพยายามที่จะหลีกเลี่ยงไม่ทำอะไร
ลองเปรียบเทียบตัวอย่างของเป้าหมายแต่ละประเภทดูดีไหมคะ ตัวอย่างของเป้าหมายประเภทแรกหรือเป้าหมายทางบวก ก็คือเป้าหมายที่เราเคยพูดคุยกัน เช่น “จะรับประทานฝรั่งหรือแอปเปิลวันละหนึ่งลูก อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์” ในขณะที่เป้าหมายทางลบนั้นอย่างเช่น “จะไม่รับประทานขนมหวานหรือของทานจุบจิบในสัปดาห์นี้”
เมื่อเทียบกันแล้ว โอกาสที่คุณจะรับรู้ถึงความสำเร็จของเป้าหมายแบบแรก หรือการรับประทานผลไม้ให้ครบกำหนดว่าเกิดขึ้นง่ายกว่าค่ะ เมื่อเทียบกับการตั้งเป้าหมายแบบที่สองซึ่งเป็นเป้าหมายทางลบ ที่คุณจะต้องคอยรู้สึกเกร็ง ระมัดระวังไม่แตะต้องของทานต้องห้ามที่ระบุเอาไว้ และหากเผลอไปทานเข้าเพียงครั้งเดียวก็นับได้ว่าล้มเหลวในการทำตามเป้าหมายไปเสียแล้ว
จึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าปรากฏผลการวิจัยออกมาอย่างชัดเจนว่าการตั้งเป้าหมายในทางลบทำให้คนเราเกิดความรู้สึกวิตกกังวล และความรู้สึกนี้เองที่มีส่วนทำให้โอกาสที่เราจะทำตามเป้าหมายทางลบได้สำเร็จก็ยิ่งลดน้อยลงตามไปด้วย
เพราะฉะนั้นการตั้งเป้าหมายเพื่อจะทำสิ่งดี ๆ ในปีนี้ ขอให้คุณคิดว่าอยากจะทำอะไร แทนที่การคิดว่าจะห้ามตนเองไม่ให้ทำอะไรค่ะ แล้วคุณจะสามารถทำตามอย่างที่ตั้งใจไว้ได้ง่ายขึ้น
สุดท้ายนี้ เมื่อได้ตั้งเป้าหมายเป็นที่เรียบร้อยแล้ว โปรดอย่าหยุดแต่เพียงเท่านั้นค่ะ เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะหาทางให้ตัวเองทำตามเป้าหมายที่วางไว้
การให้รางวัลตัวเองเมื่อทำตามเป้าหมายได้สำเร็จนับเป็นวิธีหนึ่งที่ควรพิจารณา นอกเหนือจากความภาคภูมิใจที่คุณจะได้รับจากการทำตามเป้าหมายแล้ว การให้รางวัลตัวเองเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็เป็นสิ่งที่จะช่วยเสริมสร้างขวัญและกำลังใจค่ะ
นอกจากนี้ ยังเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องมีการทบทวนถึงความคืบหน้าของเป้าหมายที่วางไว้อยู่เสมอ เพื่อที่จะได้หาทางปรับเปลี่ยนว่า มีสิ่งใดบ้างที่จะช่วยเสริมให้เป้าหมายที่วางไว้คืบหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
อาจจะเป็นกำหนดเวลาทุก ๆ หนึ่งเดือนเพื่อถามตนเองว่า ตลอดเดือนนี้ฉันได้ทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้สำเร็จเพียงใด มีอุปสรรคอะไรบ้าง ที่ทำให้เราทำไม่ได้ในบางครั้ง และเราจะแก้ปัญหาได้อย่างไร หรือถ้าทุกอย่างเป็นไปด้วยดีแล้ว เราจะทำอะไรเพิ่มขึ้นอีกดีหรือไม่ เพื่อให้ก้าวเข้าใกล้ความสำเร็จมากขึ้นไปอีก
บทสารคดีทางวิทยุ รายการ “จิตวิทยาเพื่อคุณ” (2559)
ออกอากาศทางสถานีวิทยุจุฬาฯ FM 101.5 MHz
บทความโดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.กุลยา พิสิษฐ์สังฆการ
