ในช่วงเดือนที่ผ่านมานี้เริ่มได้ยินคนรอบข้างและในหน้าสื่อต่าง ๆ พูดถึงภาวะที่ผู้คนรู้สึกเบื่อหน่ายในการทำงาน บ้างก็พูดว่า ช่วงนี้คิดอะไรไม่ค่อยออก สิ่งที่ทำไม่สนุกเหมือนเดิม หาเป้าหมายในการทำงานไม่เจอยาวจนไปถึงอยากลาออกและรู้สึกสูญเสียช่วงเวลาสำคัญของชีวิตไป
เสียงสะท้อนเหล่านี้ไม่ใช่ประโยคแปลกใหม่ที่เกิดขึ้นในสังคม เป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้ โดยส่วนใหญ่แล้วเป็นสิ่งที่เราจะได้ยินกันบ้างในช่วงเวลาหนึ่งของชีวิตแต่ละคน เช่น ช่วงเวลาที่เราเจออุปสรรคยากลำบาก ช่วงเวลาของการตัดสินใจเรื่องสำคัญและมีความรู้สึกสับสน แต่ด้วยสถานการณ์ปัจจุบันที่เราต่างต้องเผชิญ ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลเรื่องสุขภาพ (Health Anxiety) การทำงานแบบ work from home เป็นระยะเวลานาน การที่พ่อแม่ต้องเรียนออนไลน์ไปพร้อมกับลูก การที่นักเรียน/นิสิต/นักศึกษาต้องเรียนผ่านออนไลน์อย่างเดียว ทำให้ขาดกิจกรรมที่ส่งเสริมทักษะและประสบการณ์อื่น ๆ ในชีวิต ประโยคเหล่านี้จึงเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า เกิดเป็นความรู้สึกร่วมของหลาย ๆ คน ภาวะของเส้นแบ่งในชีวิตที่ไม่ชัดเจนนี้ทำให้เกิดความรู้สึกหนักใจอยู่ตลอดเวลา (Overwhelm)
เส้นแบ่งที่ไม่ชัดเจนส่งผลกระทบต่อจิตใจโดยตรง ด้วยสถานการณ์ที่เราเผชิญทำให้เราไม่สามารถแบ่งพื้นที่ต่าง ๆ ในชีวิตได้ ทุกกิจกรรมจะถูกรวมไว้อยู่ในสถานที่เดียว หากนึกภาพว่าเตียงนอนกับโต๊ะทำงานอยู่ห่างกันเพียงสองเก้า เวลาทำงานและเวลาพักผ่อนปะปนกัน เริ่มทำงานเก้าโมงและยาวไปจนถึงสามทุ่ม หรือแม้กระทั่งกระทบกับวันหยุด แม้แต่เป้าหมายในชีวิตที่เคยตั้งไว้ก็ถูกเลื่อนออกไปแบบไม่เห็นทิศทาง และหลาย ๆ ครั้งมักจมอยู่กับความคิดที่ว่า “ฉันทำได้ดีพอหรือยัง” หากมองตามแล้ว จะเห็นภาพว่าทุกอย่างที่เล่ามานี้เต็มไปด้วยการปะปนจนไม่สามารถแยกออกจากกันได้ หรือเรียกได้ว่าไม่สามารถรักษาสมดุล (Balance) ได้นั่นเอง และเมื่อเราไม่สามารถรักษาสมดุลได้ ทั้งเรื่องการทำงาน ชีวิตส่วนตัว ความสัมพันธ์ก็จะกระทบวนกันไปมา เกิดเป็นความวิตกกังวล ความเครียด จนส่งผลให้เกิดภาวะหมดไฟ
มีการศึกษาเรื่องภาวะหมดไฟ (Burnout) ว่า เป็นภาวะที่เกิดจากความรู้สึกเครียด เหนื่อยล้าทางร่างกายและ อารมณ์เป็นระยะเวลานานและไม่สามารถรับมือได้ ภาวะ Burnout ส่งผลให้รู้สึกว่าตนเองไร้ความสามารถและ หมดแรงจูงใจ มากไปกว่านั้นยังส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้า (Depression) ได้ บทความนี้จึงอยากชวนทุกคนมาร่วม สำรวจภาวะเหนื่อยล้าในใจ และออกแบบเส้นแบ่งชีวิตของตัวเรากันค่ะ
1. สังเกตผ่านร่างกาย
เริ่มสังเกตความเปลี่ยนแปลงของร่างกายว่าช่วงนี้มีอาการใจเต้นเร็ว กระวนวาย หรือเหนื่อยง่ายหรือไม่
2. สังเกตผ่านพฤติกรรม
สังเกตการนอน รับประทานอาหารของตนเองว่ามีปริมาณมากหรือน้อยกว่าปกติหรือไม่ มีการหลีกเลี่ยง การเจอผู้คนโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน
3. สังเกตผ่านอารมณ์
รู้สึกเบื่อหน่าย เศร้า รู้สึกสิ้นหวัง หงุดหงิด ไม่มีแรงจูงใจอยู่บ่อย ๆ
4. สังเกตผ่านความสัมพันธ์
ช่วงนี้ทะลาะกับคนใกล้ตัวบ่อยมากขึ้น มองแต่จุดบกพร่องของตัวเองหรือของคนอื่นบ่อย ๆ
การสังเกตข้างต้นไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัยหรือตัดสิน แต่เป็นการสังเกตเพื่อให้เราสามารถเท่าทันกับความเปลี่ยนแปลงและสามารถหาแนวทางรับมือต่อไป
อย่างที่เราคุยกันไปข้างต้นว่า การที่เรามีเส้นแบ่งในชีวิตที่ไม่ชัดเจน หลายครั้งก็ส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินกำลัง การป้องกันและสร้างแนวทางการดูแลตนเองเบื้องต้นจึงเริ่มต้นจากการจัดสรรเส้นชีวิตใหม่ (Set boundaries) ไม่ว่าเราจะมีข้อจำกัด หรือเงื่อนไขในชีวิตที่แตกต่าง เราก็สามารถดูแลตนเองในรูปแบบของตัวเรา โดยมีแนวทางคร่าว ๆ ดังนี้
1. การจัดสรรพื้นที่
การจัดสรรพื้นที่อย่างเหมาะสม เช่น การแบ่งพื้นที่ระหว่างพื้นที่ทำงานและพื้นที่พักผ่อน แม้เราจะมีข้อจำกัด เรื่องขนาดที่อยู่อาศัย เราสามารถแบ่งพื้นที่ได้สองแบบ คือ ทางกายภาพ เช่น แยกโต๊ะทำงานและเตียงนอน ให้ชัดเจน หรือแบ่งทางความคิด คือ ฉันจะทำงานก็ต่อเมื่อนั่งโต๊ะตรงนี้เท่านั้น การแบ่งอย่างชัดเจนนี้จะช่วยให้ตัวเราจดจำและมีการตอบสนองต่อพื้นที่นั้นได้ชัดเจนด้วย
2. การจัดสรรเวลา
ในการทำงาน เราสามารถตั้งเวลาการทำงานให้เป็นไปตามเวลางานปกติ ในฐานะหัวหน้างานควรมีการสื่อสาร เรื่องเวลางานและปริมาณงานที่ชัดเจน ในฐานะพ่อแม่ แบ่งเวลาทำงานกับเวลาที่ช่วยลูกเรียนออนไลน์ และแบ่งเวลาให้กับการพักผ่อนของตนเอง เช่น การทานอาหาร การดูภาพยนตร์ ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือที่สนใจ
3. การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ
ในช่วงเวลาที่เราอยู่กับภาวะเดิมเป็นระยะเวลานาน การมองเป้าหมายระยะไกลเป็นสิ่งที่ควบคุมได้ยาก เราสามารถลดความกดดันเหล่านั้นได้โดยการกำหนดเป้าหมายระยะใกล้ที่สามารถทำได้ เพื่อสร้างกำลังใจ และลดทอนการตำหนิตัวเอง
4. การดูแลตนเองในด้านต่าง ๆ (Self-Care)
การดูแลตนเอง (Self-Care) เป็นเรื่องพื้นฐานที่เราสามารถทำให้ตนเอง เปรียบเสมือนเราเป็นเพื่อนที่ดีของ ตนเอง สามารถทำได้โดยการรักษาสุขภาพกายให้แข็งแรง ทำกิจกรรมที่ส่งเสริมอารมณ์ทางบวก เช่น การพักผ่อน การสื่อสารกับคนที่ไว้วางใจ การดูแลซึ่งกันและกันเพื่อเติมเต็มความสัมพันธ์
5. มีความยืดหยุ่น
การทำความเข้าใจกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ว่าอาจจะมีสาเหตุหรือปัจจัยหลายด้าน และบางครั้งปัญหาอาจจะอยู่นอกหนือการควบคุมของเรา การมองเช่นนี้จะช่วยให้เราสามารถแบ่งแนวทางในการปัญหาให้ชัดเจนขึ้น ลดการตำหนิตนเอง และทำให้เราเข้าใจภาพรวมของสถานการณ์ที่เราเผชิญมากขึ้น
แนวทางเหล่านี้เป็นแนวทางที่เราสามารถเลือกปรับใช้ให้เหมาะสมกับรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละบุคคล แต่หากเราเริ่มรู้สึกว่ามีบางอย่างที่ไม่ชัดเจน การขอความช่วยเหลือ การปรึกษากับคนใกล้ตัวหรือผู้เชี่ยวชาญ ก็เป็นอีกทางเลือกที่แนะนำค่ะ
รายการอ้างอิง
Cordes, C. L., & Dougherty, T. W. (1993). A review and an integration of research on job burnout. Academy of management review, 18(4), 621-656.
Lee, R. T., & Ashforth, B. E. (1996). A meta-analytic examination of the correlates of the three dimensions of job burnout. Journal of applied Psychology, 81(2), 123.
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2006). Burnout. Stress and quality of working life: Current perspectives in occupational health, 37, 42–49. Information Age Publishing (IAP).
https://psychology.berkeley.edu/people/christina-maslach
บทความวิชาการ
โดย คุณวรกัญ รัตนพันธ์
นักจิตวิทยาการปรึกษา ศูนย์สุขภาวะทางจิต คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
