ด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของไวรัส Covid-19 ทำให้หลายคนเกิดความวิตกกังวลภายในจิตใจเป็นอย่างมาก ดังนั้นช่วงนี้นอกเหนือการดูแลตนเอง ด้วยการกินร้อน ช้อนกลางของตนเอง ล้างมือบ่อย ๆ และการสร้างระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) ตามที่กระทรวงสาธารณสุขประกาศไว้ว่าเป็นสิ่งที่ต้องทำนั้น การดูแลจิตใจตนเองก็สำคัญไม่น้อย
สำหรับผู้มีความวิตกกังวลสูง แนวทางปฏิบัติสำหรับการดูแลจิตใจตนเองมีดังนี้
1. ใช้เวลาในการสงบจิตใจ และสังเกตความความคิด ความรู้สึกและร่างกายของตนเองอย่างอ่อนโยน อาจเริ่มจากการสังเกตลมหายใจของตนเอง แล้วตั้งคำถามกับตนเองอย่างอ่อนโอน “ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกอย่างไร” “ร่างกายแต่ละส่วนของฉันเป็นอย่างไร” สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลสูง การสังเกตตนเองอย่างอ่อนโยนจะช่วยให้เรารู้เท่าทันอาการทางกายที่เกิดจากความวิตกกังวล อาจจะเป็นใจสั่น มือสั่น เหงื่อออกตามร่างกาย หรือการปวดเมื่อยส่วนต่างๆ
2. หากท่านมีอาการดังกล่าวข้างต้น ขอให้ท่านใช้เวลาสัก 5-10 นาที ในช่วงเช้า-กลางวัน-เย็น และก่อนนอน ฝึกการผ่อนคลาย (Relaxation) แบบจิตวิทยา การฝึกการผ่อนคลายเป็นหนึ่งในเทคนิคที่สำคัญของการปรึกษาเชิงจิตวิทยาแบบมุ่งเน้นความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT) ในการลดอาการความวิตกกังวล โดยการฝึกการผ่อนคลายที่ได้รับความนิยม คือการกำหนดลมหายใจตนเอง มีวิธีดังนี้
หายใจออก 1 ยาวกว่าหายใจเข้า 1 จังหวะ เพราะอะไรเราต้องหายใจออกยาวกว่า หายใจเข้า 1 จังหวะ เนื่องด้วยเวลาเราวิตกกังวล หัวใจของเราจะเต้นเร็วและถี่กว่าปกติ (ทั้งที่เรารู้ตัวหรือไม่รู้ตัว) ผลที่ตามมา คือ ร่างกายของเราจะมีออกซิเจนมากกว่าปกติ และเกินความจำเป็น ผลที่ตามมา คือเราจะเกิดอาการทางกายอื่น ๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นใจสั่น มือสั่น รู้สึกลุกลี้ลุกลน หรือเหงื่อออกตามร่างกาย ดังนั้นท่านอาจจะหายใจเข้า 2 วินาที หายใจออก 3 วินาที หรือหายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 4 วินาที (หรือจังหวะที่เรารู้สึกผ่อนคลายตามความเหมาะสมของเรา) เพื่อรักษาสมดุลในร่างกายเรา งานวิจัยทางจิตวิทยาจำนวนมาก บ่งชี้ว่าการฝึกการผ่อนคลายช่วยลดอาการทางกายที่เกิดจากความวิตกกังวลได้เป็นอย่างดี
3. ลดการเข้าถึงข้อมูล ในช่วงเวลาที่เรามีความวิตกกังวลสูง นักจิตวิทยาพบว่าหลายคนจะพยายามควบคุมสถานการณ์ เพื่อให้ตนมั่นใจว่าตนเองจะไม่ตกอยู่ในสถานการณ์ที่เลวร้ายไปกว่านี้ เช่น การค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องที่เรากังวล เช่น เรื่องไวรัส Covid-19 แต่การมีข้อมูลมากเกินความจำเป็น กลับทำให้เกิดความวิตกกังวลสะสมมากขึ้น ดังนั้นการลดรับข้อมูลจะช่วยลดความวิตกกังวลได้มาก โดยขอให้ท่านเลือกรับข้อมูลจากแหล่งที่มีความน่าเชื่อถือเท่านั้น ลดความถี่ในการเสพสื่อ มีวินัยกับการใช้สื่อสังคมออนไลน์ต่าง ๆ
4. หากอาการความวิตกกังวลของท่านไม่ดีขึ้น หรือแย่ลง จนความวิตกกังวลนั้นทำให้ท่านไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันตามปกติได้ (กินไม่ได้ นอนไม่หลับ และหงุดหงิดกับคนรอบข้างมากขึ้น) ขอท่านพิจารณาพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรึกษาวิธีการที่เหมาะสมกับท่านต่อไป
บทความวิชาการ
โดย อาจารย์ ดร. สมบุญ จารุเกษมทวี
อาจารย์ประจำแขนงวิชาจิตวิทยาการปรึกษา
คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
