ผ่อนคลายใจด้วยการผ่อนคลายกาย

การผ่อนคลาย พูดง่ายแต่คงเป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนทำยากหรือลืมที่จะทำมัน เคยสังเกตไหมว่าเวลาที่รู้สึกเครียด ทำไมถึงปวดเมื่อยตามร่างกาย หรือเวลาที่รู้สึกกลัวและวิตกกังวล ทำไมถึงรู้สึกเหนื่อยและอึดอัดเหมือนหายใจไม่เต็มอิ่ม นั่นเป็นเพราะเวลาที่รู้สึกเครียดหรือกลัวและวิตกกังวล ร่างกายของมนุษย์มักจะมีการตอบสนองต่ออารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้น หรืออาจจะเรียกว่าเป็น อาการทางกาย เช่น การหายใจเร็วขึ้นถี่ขึ้น การเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ โดยอาการทางกายเหล่านี้มักจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติ ทำให้มักจะไม่ได้กลับมาสังเกตว่าเกิดอะไรขึ้น พอเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องติดต่อกันนาน ๆ ก็ส่งผลกับร่างกายเรื้อรังจนทำให้เริ่มสังเกตเห็นได้

หลาย ๆ คนคงมีวิธีหลาย ๆ วิธีในการจัดการกับความเครียด ความกลัวและความวิตกกังวล เป็นของตัวเอง เช่น การออกกำลังกาย การอ่านหนังสือ การวาดภาพ หรืองานอดิเรกต่าง ๆ นอกเหนือจากวิธีเหล่านี้แล้ว ในทางจิตวิทยามีสิ่งที่เรียกว่า เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation technique) ที่เป็นเครื่องมือสำหรับจัดการกับอาการทางกายที่เป็นผลมาจากความเครียด ความกลัว และความวิตกกังวลได้ มีผลทำให้อารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ลดลงได้ด้วย

เทคนิคการผ่อนคลายมีหลายวิธี แต่วิธีที่เป็นที่นิยมได้แก่ การฝึกการหายใจ (Breathing exercise) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation)

การฝึกการหายใจ (Breathing exercise)

เวลาที่ร่างกายตื่นตัวจากความเครียด ความกลัวและวิตกกังวล บางครั้งจังหวะการหายใจอาจจะเกิดความผิดปกติได้ สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นคือการหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น เรียกได้ว่าหายใจเข้ามากเกินไป ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ไม่สมดุลกัน ส่งผลให้ร่างกายยิ่งเกิดการตื่นตัวขึ้น

การฝึกการหายใจมีขั้นตอนที่จะช่วยปรับจังหวะการหายใจให้กลับมามีสมดุลขึ้น ดังนี้

1. นั่งในท่าที่รู้สึกผ่อนคลาย หลับตา
2. หายใจเข้า นับ 1 2 3
3. กลั้นหายใจนับ 1 2 3 4
4. หายใจออกนับ 1 2 3 4 5
5. ทำซ้ำเรื่อย ๆ จนรู้สึกผ่อนคลายขึ้น

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation)

เวลาที่เกิดความเครียด ความกลัวและวิตกกังวล บางครั้งร่างกายจะเกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวด เมื่อยล้า ทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นได้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคการผ่อนคลายหนึ่งที่จะสามารถช่วยให้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ โดยมีวิธีดังนี้

1. สังเกตกล้ามเนื้อส่วนที่ปวดเมื่อยจากการเกร็งโดยไม่รู้ตัว
2. เกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นจนรู้สึกแน่น เกร็ง ตึง เต็มที่ โดยไล่ระดับความเกร็งจาก 0 ไปจนถึง 10
3. เมื่อรู้สึกว่าแน่น เกร็ง ตึงเต็มที่แล้ว ให้ค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้นจากระดับ 10 จนลงมาถึง 0
4. ทำซ้ำเรื่อย ๆ จนรู้สึกผ่อนคลายขึ้น และให้กล้ามเนื้อสามารถจดจำวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้

เมื่อเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายร่างกายมากขึ้น เวลาที่ร่างกายเกิดอาการทางกายที่เป็นผลมาจากความเครียด ความกลัวและวิตกกังวล ก็จะสามารถรับมือกับอาการทางกายได้ดีขึ้น เมื่อร่างกายผ่อนคลายจิตใจก็จะผ่อนคลายได้มากขึ้น เมื่อจิตใจผ่อนคลายได้มากขึ้นอาการทางกายที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายก็จะลดลง การผ่อนคลายร่างกายอาจจะไม่ใช่วิธีการแก้ไขปัญหาที่ทำให้ความเครียด ความกลัวและวิตกกังวลหายไป แต่ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่สามารถนำมาใช้รับมืออาการทางกายที่เกิดขึ้นได้ ไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยทางกายมากขึ้น มีแรงที่จะนำไปใช้ในการรับมือและจัดการกับต้นเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด ความกลัวและวิตกกังวลได้

Reference

Wright, J. H., Brown, G. K., Thase, M. E., & Basco, M. R. (2017). Learning cognitive-behavior therapy: An illustrated guide. American Psychiatric Pub.

บทความโดย
คงพล แวววรวิทย์
นักจิตวิทยาประจำศูนย์สุขภาวะทางจิต คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย