บางครั้งเราอาจจะเคยได้ยินข่าวของคนรอบตัวของเราว่าช่วงนี้ดูเหมือนเขามีความทุกข์ ความเศร้า หน้าตาบ่งบอกว่ามีบางสิ่งบางอย่างอยู่ในใจ บางคนก็เศร้าซึม บางคนก็ถึงขั้นซึมเศร้า ซึ่งอาจเกิดขึ้นจากสาเหตุนานาประการ บางคนที่เคยมีความสุขหากแต่ไม่เคยเตรียมใจ พอมีเรื่องร้ายบางอย่างเข้ามากระทบ ก็ส่งผลให้อารมณ์หวั่นไหวได้เช่นกัน โดยเฉพาะกับบางคนที่มีความภูมิใจในตนเองต่ำ อาการก็จะยิ่งหนักมากกว่าคนอื่นทั่วไป
สาเหตุของการมีความภูมิใจในตนเองต่ำ มีมากมายหลายประการ สะสมต่อเนื่องกันมาตลอดชีวิต ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และการหล่อหลอมของครอบครัว รวมทั้งสังคมของแต่ละคน เช่น บางคนเกิดมาแล้วไม่เคยได้รับความรัก การดูแลเอาใส่ใจ ให้กำลังใจ บางคนพบกับประสบการณ์ของการสูญเสียความรัก บางคนไม่เคยได้รับการยอมรับหรือยกย่องจากบุคคลอื่น ทำให้รับรู้ตนเองว่าขาดความสามารถเทียบเท่าผู้อื่น หรือบางคนจริง ๆ แล้วก็มีความสามารถ แต่รับรู้ตนเองจากการเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นว่า ตนเองไม่มีสามารถเพียงพอทัดเทียมกับผู้อื่น หรือไม่สามารถพัฒนาตนเองไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ในขณะที่คนรอบข้างประสบความสำเร็จ สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนส่งผลให้เกิดแนวโน้มที่จะทำให้เรากลายเป็นคนที่มีความภูมิใจในตนเองต่ำได้ในที่สุด
ความภูมิใจในตนเอง แท้จริงเป็นเรื่องของการรับรู้ การตีความประสบการณ์ชีวิตที่ผ่านมา หรือที่ยึดติดกับมัน จนกลายเป็นความเชื่อว่าตนเองเป็นอย่างนั้นอย่างนี้ บุคคลที่มีความภูมิใจในตนเองต่ำหรือรู้สึกตัวเองว่าไม่มีศักดิ์ศรี สู้คนอื่นไม่ได้ บางครั้งอาจมีลักษณะของความบกพร่องในการปรับตัว (Dysfunctional coping) ไม่สามารถจะต่อสู้กับปัญหาที่ผ่านเข้ามาในชีวิตได้ ขณะที่ผู้อื่นเขาสามารถผ่านจุดนั้นไปได้ ทำให้เรารู้สึกแย่กับตัวเอง บางครั้งก็รู้สึกว่าตนเองไร้ค่า (Worthlessness) ไม่มีความสำคัญต่อคนรอบข้างหรือแม้แต่ในครอบครัวของตนเอง บางทีก็รู้สึกเหมือนว่าตนเองไม่มีใครจะคอยสนใจช่วยเหลือ (Helplessness) เหมือนอยู่คนเดียวในโลก ความรู้สึกจะค่อย ๆ ดิ่งลงทุกที ส่งผลให้รู้สึกขาดความหวัง (Hopelessness) ขาดกำลังใจ (Empowerlessness) รู้สึกเหนื่อย ท้อ และหมดแรงที่จะลุกขึ้นมาสู้ บางสถานการณ์อาจจะมีใครสักคนเข้ามาช่วยเหลือก็อดที่จะแอบคิดมองเขาในแง่ร้ายหรืออดระแวงไม่ได้ (Paranoid) มีความรู้สึกไม่ไว้วางใจ และคิดว่าเขาก็อาจจะจะรู้สึกไม่ดีต่อเรา ในบางอารมณ์อาจจะมีความรู้สึกเหมือนเกลียดตัวเอง บางขณะก็ดูเหมือนจะพยายามจะรักษาสัมพันธภาพที่ดีกับบุคคลอื่นให้คงอยู่ (Maintain Positive Relationship) เพื่อใช้เป็นหลักยึดเหนี่ยวจิตใจ พยายามฝืนแสดงพฤติกรรมแบบเดิม ๆ ที่ตนเองเคยกระทำทั้งที่ไม่อยากทำหรือไม่มีความสุขที่จะทำ (Act in Their own behave) เพื่อให้คนรอบข้างยอมรับ
การสร้างความภูมิใจในตนเอง (Self esteem) จะเป็นการพัฒนาคุณค่าศักดิ์ศรีแห่งตนให้เกิดขึ้น โดยปกติแล้วความภูมิใจในตนเองจะเริ่มก่อตัวและสะสมมาตลอดช่วงชีวิตของคน ผ่านกระบวนการการรับรู้ของตนเอง เริ่มตั้งแต่ในช่วงต้นของชีวิตและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ขณะเดียวกันความภูมิใจในตนเองก็สามารถที่จะสูญสิ้นได้เช่นกัน ความภูมิใจในตนเองหรือการนับถือในตนเองนั้นจะเกิดขึ้นได้จากการอบรมเลี้ยงดูของครอบครัว ผ่านการซึมซับประสบการณ์ต่างๆ ในชีวิตอย่างต่อเนื่องไปจนกระทั่งสิ้นลมหายใจ วิธีการในการสร้างความภูมิใจในตนเอง สามารถเริ่มได้โดยวิธีการต่อไปนี้
- พยายามคิดกับตัวเองในแง่ดีบ่อย ๆ หาสิ่งที่ดีในตัวเองให้พบและพูดในสิ่งที่ดีกับตัวเอง เช่น เราทำได้ เราเป็นคนเก่งคนหนึ่ง เราคิดในสิ่งที่คนอื่นคิดไม่ถึง ตอนนี้เราก้าวหน้าขึ้นมากกว่าแต่ก่อนมากเลย คำพูดดี ๆ เหล่านี้แม้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่คำพูดเหล่านี้ก็สามารถทำให้เราเปลี่ยนความรู้สึกที่เราเคยรู้สึกไม่ดีกับตัวเองให้ลดน้อยลงได้อย่างน่าแปลกใจ
- สร้างความรู้สึกว่า เราก็คือเรา เราไม่ใช่เขา ดังนั้นไม่จำเป็นต้องไปกดดันตนเองด้วยการเปรียบเทียบตัวเรากับคนอื่น ๆ ให้เสียอารมณ์ แต่ถ้าเราต้องการจะเปรียบเทียบ ก็ควรเปรียบเทียบตัวเราตอนนี้กับตัวเราในอดีต หรือเปรียบเทียบการพัฒนาตนเองกับเป้าหมายที่เราตั้งไว้ เพื่อให้สามารถมองเห็นหนทางสู่ความสำเร็จจะเหมาะสมกว่า
- ใช้การออกกำลังกายเพื่อสร้างวินัยและเป็นการฝึกใจตนเองให้เข้มแข็ง มีแรงจูงใจที่มั่นคง วิธีการคือ การลองตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่เราชอบ แล้วพยายามไปให้ถึงเป้าที่ตั้งไว้ เช่น ตั้งใจจะวิ่งให้ได้ถึง 30 นาที ก็พยายามจนสามารถทำได้ ไม่ผลัดวันประกันพรุ่ง ไม่แก้ตัวว่าไม่พร้อม หรือแสดงความสงสารตัวเองไม่อดทนไม่สู้ หากเราสามารถฝึกตนเองให้สามารถทำได้ตามที่ตั้งใจ พฤติกรรมเหล่านี้จะทำให้เราเกิดความมั่นใจในตนเองมากขึ้น นอกจากนั้นการที่เราออกกำลังกายที่เสียเหงื่อ ยังทำให้ร่างกายหลั่งสารแอนโดรฟินหรือสารแห่งความสุขออกมา ยิ่งทำให้เรารู้สึกมีความสุขมากยิ่งขึ้น
- พยายามบอกกับตนเองว่า ไม่มีใครในโลกนี้ที่สมบูรณ์แบบไปเสียทุกเรื่อง สิ่งที่สำคัญ คือ การยอมรับในความไม่สมบูรณ์แบบว่า อาจจะเป็นเสน่ห์อย่างหนึ่งที่ทำให้เราเป็นตัวของตัวเองได้มากขึ้น หรือมองว่าในความไม่สมบูรณ์แบบอาจจะทำให้งานชิ้นนั้นมีเอกลักษณ์ที่น่าสนใจ และเป็นสิ่งเดียวที่หาได้ยากและมีคุณค่าในตัวของมันเองก็ได้
- บอกกับตนเองว่า ทุกคนสามารถที่จะทำผิดพลาดได้ และความผิดพลาดนี่แหละที่จะทำให้เราเกิดการเรียนรู้และเติบโตมากขึ้น ถ้าเรารู้สาเหตุของความผิดพลาดนั้น และทำให้ความผิดพลาดครั้งนั้นเป็นครูของเรา ที่จะสอนให้เราไม่ทำผิดซ้ำ
- หากจะต้องมีการเลือกที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งใดสิ่งหนึ่ง โดยสิ่งหนึ่งเป็นสิ่งที่เราควบคุมได้และอีกสิ่งนั้นเราควบคุมไม่ได้ จงพยายามให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงในสิ่งที่เราสามารถควบคุมได้ จะดีกว่าการจะไปเปลี่ยนแปลงในสิ่งที่นอกเหนือจากการควบคุมของเรา เช่น การเปลี่ยนแปลงความคิดหรือควบคุมการกระทำของตนเอง จะทำได้ง่ายกว่าการไปเปลี่ยนแปลงคนอื่นให้คิดหรือเปลี่ยนแปลงการกระทำให้เป็นไปตามที่เราต้องการ
- พยายามให้เวลาในการทำในสิ่งที่ทำให้ตัวเรามีความสุขในทุก ๆ วัน แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น อ่านหนังสือ ทำอาหาร หรือการฝึกทำสิ่งต่างๆที่เราชอบ การได้อยู่กับสิ่งที่ทำให้เรามีความสุขเหล่านี้จะทำให้เรามีแนวโน้มที่จะเป็นคนที่คิดบวกมากยิ่งขึ้น
- เปิดโอกาสในการให้รางวัลหรือฉลองให้กับความสำเร็จของตนเองบ้าง แม้จะเป็นความสำเร็จเล็กๆน้อยๆ ก็ตาม การให้ความสุขกับตนเองด้วยวิธีนี้จะช่วยสร้างความเชื่อมั่นในตนเองและทำให้เรามีความสุขมากยิ่งขึ้น
- การมีเพื่อน การได้มีโอกาสที่จะช่วยเหลือเพื่อน ๆ หรือได้รับการช่วยเหลือจากเพื่อน ๆ บ้าง ย่อมจะส่งผลดีต่อความรู้สึกของเรา และทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น มีความสุขมากยิ่งขึ้น และนับถือตนเองมากยิ่งขึ้น
- การเลือกคบหาสมาคมกับเพื่อน ๆ หรือคนที่คอยสนับสนุนให้เราคิดบวก จะทำให้เรามีความสุข พยายามค้นหากลุ่มคนที่จะทำให้เรารู้สึกดี และหลีกเลี่ยงในการคบหากับคนที่จะทำให้เราเกิดความรู้สึกทางลบหรือมองโลกในแง่ร้าย ชีวิตเราจะมีความสุขมากยิ่งขึ้น
เทคนิคต่าง ๆ เหล่านี้จะช่วยทำให้เราเกิดความรู้สึกที่ดีกับตนเองและเพิ่มความภูมิใจในตนเองมากยิ่งขึ้น การสร้างความภูมิใจให้เกิดขึ้นในตนเอง จะทำให้เรามีความเชื่อมั่นในตนเองมากขึ้น เกิดการรับรู้ตนเองดีขึ้น และจะส่งผลทำให้เราเป็นคนกล้าที่จะแสดงความคิดเห็นมากขึ้น การฝึกสร้างความภูมิใจให้เกิดขึ้น สามารถจะทำได้โดยความสำเร็จนั้นไม่ต้องเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ หรือเปรียบเทียบกับใคร การหมั่นคิดและฝึกรู้สึกแบบนี้บ่อย ๆ จะทำให้เรามองตนเองในแง่บวก ทำให้เราเกิดความรู้สึกชื่นชมในตนเอง มาถึงตอนนี้อยากให้ท่านลองหลับตา ยิ้มน้อย ๆ ที่มุมปากแล้วนึกถึงสิ่งที่ดีของตัวเราที่มีอยู่ ไม่ยึดตัวเองไว้กับอดีตที่ผ่านมา หรือไม่ผูกตัวเองไว้กับอนาคตที่ยังมาไม่ถึง ไม่เปรียบเทียบตนเองกับใคร เพราะไม่มีใครที่จะเหมือนกันในโลกนี้ ทุกคนจะมีความมหัศจรรย์ของตนเองเสมอ ไม่ทุกข์ใจกับความคาดหวัง แต่ให้นึกถึงสิ่งที่ดี หรืออุปสรรคที่เราผ่านมาได้จวบจนถึงวันนี้ เราจะรู้สึกดีกับตนเองมากยิ่งขึ้น พยายามขยายการรับรู้นี้ให้กว้างออกไป มองตนเองและบุคคลอื่นด้วยความคิดบวก มองว่าทุกคนล้วนแต่มีเรื่องที่น่าสนใจ ทุกคนล้วนต้องผ่านประสบการณ์ที่แตกต่างกัน และเราก็เป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น เมื่อเราสร้างความรู้สึกแบบนี้ขึ้นมาได้ ก็จะทำให้เกิดความหวังและมีกำลังใจ และส่งผลให้เราสามารถปรับตัวกับสถานการณ์ต่างๆ ได้ดีมากยิ่งขึ้น สามารถในการสร้างสัมพันธภาพที่ดีกับบุคคลอื่น และสามารถยืนได้อย่างสง่างามท่ามกลางคนหลายล้านคนในโลกใบนี้
ภาพประกอบจาก http://www.freepik.com
บทความวิชาการ
โดย ผู้ช่วยศาสราจารย์ชูพงศ์ ปัญจมะวัต
อาจารย์ประจำคณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
